Voici un programme de trail pour une perte de poids sur 6 semaines ainsi que quelques conseils (comme la nutrition et l’alimentation) pour vous aider à perdre du poids. Le programme sera constitué de 3 séances par semaine comprenant des footing à faible allure, des séances de côtes ou encore de la randonnée active.
Programme de Trail sur 6 Semaines
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Footing 30 min à faible allure | Séance de côtes : 5 x 30 sec en montée (récup 2 min) | Randonnée active 1h |
| Semaine 2 | Footing 40 min avec 10 min rapides | Alternance : 6 x 1 min rapide / 2 min lent | Trail court 45 min sur terrain varié |
| Semaine 3 | Footing 45 min avec 5 x 1 min rapide | Séance de côtes : 6 x 45 sec (récup 2 min) | Randonnée active 1h15 avec montées |
| Semaine 4 | Footing 50 min avec 2 x 5 min rapide | Alternance : 8 x 1 min rapide / 1 min lent | Trail de 1h avec montées courtes |
| Semaine 5 | Footing 55 min avec 3 x 4 min rapide | Séance de côtes : 7 x 1 min (récup 90 sec) | Randonnée active 1h30 |
| Semaine 6 | Footing 1h avec 10 min rapide au milieu | Alternance : 10 x 1 min rapide / 1 min lent | Trail long 1h15 avec montées variées |
Vous êtes encore novice dans cette discipline et vous souhaitez approfondir vos connaissances avant de vous lancer ? Alors venez consulter notre article pour débuter en Trail.
Une notion importante : Le déficit Calorique
Pour perdre du poids, la notion de déficit calorique est essentiel. Cela consiste à consommer moins de calories que ce que l’on dépense. En d’autres termes, l’objectif est de brûler plus de calories à travers l’activité physique (comme ce programme de trail) et en ajustant son alimentation pour éviter les excès.
Voici quelques éléments pour y parvenir :
- Augmenter votre activité physique : En suivant ce programme, tu vas naturellement augmenter ta dépense calorique grâce aux séances variées et progressives.
- Contrôler votre apport calorique : Adopte une alimentation équilibrée, riche en nutriments, mais veille à contrôler les portions. Limite les sucres ajoutés et les aliments riches en graisses saturées.
- Suivi : Tu peux utiliser une application ou un carnet pour suivre ton alimentation et ton activité physique, afin de te rendre compte de ton déficit calorique quotidien.
Conseils Nutritionnels
- Équilibre ton assiette : Privilégie une assiette composée de 50% de légumes, 25% de protéines, et 25% de glucides complexes pour un bon apport énergétique sans excès calorique.
- Évite les sucres rapides : Les sucres rapides provoquent des pics de glycémie qui favorisent le stockage des graisses et l’envie de grignoter. Préfère les fruits et les céréales complètes.
- Fractionne tes repas : Mange en petites portions tout au long de la journée pour maintenir ton métabolisme actif et éviter les fringales.
- Fais le plein de fibres : Les fibres améliorent la satiété et aident à réguler la digestion, ce qui est essentiel pour un bon contrôle de l’appétit.
En intégrant ces aliments et conseils à ton quotidien, tu pourras mieux contrôler ton apport calorique et soutenir efficacement ton programme de trail pour perdre du poids :
| Catégorie | Aliments à Privilégier | Aliments à Proscrire |
|---|---|---|
| Protéines | Poulet, dinde, poisson, œufs, tofu, légumineuses, yaourt grec nature | Charcuteries, viandes grasses, saucisses, nuggets, poissons panés |
| Glucides | Riz complet, quinoa, patates douces, flocons d’avoine, fruits frais | Pains blancs, pâtisseries, céréales sucrées, chips |
| Fibres | Légumes verts, brocoli, courgettes, carottes, légumineuses | Frites, plats préparés riches en graisses |
| Lipides | Avocat, huile d’olive, noix, amandes, graines de chia | Margarine, fritures, chips, viennoiseries |
| Hydratation | Eau, tisanes, thé vert, eau de coco | Sodas, boissons énergétiques sucrées, alcools |
| Snacks | Fruits, yaourts nature, fruits secs non sucrés, barres de céréales maison | Barres chocolatées, bonbons, biscuits industriels |
En conclusion..
Adopter ce programme de trail pour perte de poids sera une méthode efficace pour brûler des calories tout en améliorant ton endurance et ta forme physique. En suivant ces séances variées sur 6 semaines et en respectant un déficit calorique, tu pourras maximiser tes résultats. N’oublie pas que l’alimentation équilibrée et le sommeil sont des alliés indispensables pour atteindre tes objectifs. Commence dès maintenant ton programme et constate les bénéfices sur ton poids, ta santé, et ton bien-être en général.
