Que vous participiez à un trail court ou à un ultra-trail, bien s’alimenter avant un trail va jouer un rôle central dans votre performance le jour de la course. Il ne s’agit pas seulement de bien gérer votre nutrition pendant l’effort, mais aussi de préparer votre corps en amont. Les semaines et les jours qui précède la course sont décisifs pour optimiser vos réserves énergétiques, éviter les carences, et aborder la course dans les meilleures conditions.
Dans cet article, vous découvrirez des conseils précis pour ajuster votre apport, depuis les deux semaines avant la course jusqu’au jour J.
Sommaire
Comment s’alimenter durant votre préparation 15 jours avant un trail ?
Les deux semaines précédant un trail sont déterminantes pour optimiser vos performances le jour J. Cette phase nécessite une alimentation adaptée pour maximiser les phases de récupération, éviter les carences, et diminuer la fatigue liée aux entraînements intensifs. Voici quelques points essentiels à prendre en compte pour ajuster votre alimentation durant cette période.
Une nutrition équilibrée pour mieux récupérer des entrainements
L’élément clé est de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Durant cette phase, il est essentiel de consommer des quantités adéquates de glucides et de protéines pour soutenir la charge d’entraînement. Des carences nutritionnelles pourraient compromettre votre récupération musculaire et votre capacité à soutenir des entraînements de haute intensité.
Adapter votre consommation de glucides en fonction de l’intensité des entraînements
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les efforts soutenus comme le trail. Leur apport doit être ajusté en fonction de l’intensité et de la durée de vos séances d’entraînement :
- Entraînement à faible intensité (environ 1h) : consommez environ 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
- Entraînement d’intensité modérée (1h à 3h) : augmentez cet apport à 6 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
Ces apports vous permettront d’avoir suffisamment d’énergie pour vos entraînements tout en rechargeant vos réserves de glycogène pour prévenir une perte en énergie.
Les protéines : un rôle crucial dans la récupération musculaire
Elles sont tout aussi importantes pour une bonne récupération musculaire, surtout après des séances d’entraînement intenses. Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour durant cette phase. Cette quantité permet d’assurer la réparation des tissus musculaires endommagés et de limiter le risque de blessures.
Exemple : étude de cas d’un coureur de 70kg
Pour un pratiquant pesant 70 kg et s’entraînant pendant 2 heures par jour, les besoins nutritionnels sont les suivants :
- 490 grammes de glucides par jour.
- 119 grammes de protéines par jour.
Ces valeurs sont basées sur les recommandations générales pour des entraînements d’intensité modérée et des besoins protéiques adaptés à la récupération musculaire.
Calculateur de besoins nutritionnels pour le trail
Pour faciliter le suivi de vos apports nutritionnels, un outil de calcul des besoins en glucides et protéines peut être utile. En fonction de votre poids, de la durée et de l’intensité de vos entraînements, cet outil peut vous aider à ajuster vos apports quotidiens et à optimiser votre préparation.
Entrez votre poids et la durée de votre entraînement :
Bien s’alimenter la semaine avant un trail ?
L’alimentation les jours précédant un trail est cruciale pour maximiser vos réserves énergétiques tout en évitant toute perturbation digestive. Divisons cette préparation en deux phases, de J-7 à J-4 avant la course puis J-3 à J-1.
Entre J-7 et J-4 avant la course
À ce stade, l’objectif est de maintenir une diététique équilibrée tout en préparant votre corps à stocker de l’énergie. Il ne s’agit pas encore d’augmenter votre consommation en glucides, mais plutôt de vous concentrer sur des repas riches en nutriments et faciles à digérer.
Aliments recommandés
- Glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, quinoa, patates douces. Ils fournissent une énergie durable et contribuent à une digestion lente.
- Protéines maigres : poulet, poisson blanc, tofu. Elles permettent de réparer les muscles tout en maintenant la masse maigre.
- Lipides sains : avocat, huile d’olive, noix. Ils sont essentiels pour les fonctions cellulaires et hormonales.
- Évite les aliments ultra-transformés et riches en graisses saturées qui peuvent alourdir la digestion.
- Continue à bien t’hydrater et assure-toi de consommer suffisamment de fibres pour éviter les problèmes digestifs lors de la course.
Entre J-3 et J-1 avant la course
Aliments recommandés
- Glucides à index glycémique moyen : pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre. Ils sont faciles à digérer et permettent d’optimiser les réserves de glycogène.
- Protéines modérées : la quantité peut être légèrement réduite pour laisser plus de place aux glucides. Opte pour des sources maigres.
- Fruits : bananes, pommes, mangues pour leur teneur en vitamines.
- Limite les aliments riches en fibres à ce stade (légumineuses, légumes crucifères) pour éviter tout inconfort digestif le jour de la course.
- Augmente progressivement ta consommation en eau et en électrolytes.
Le dernier jour avant la course
La veille du trail, l’accent est mis sur des repas simples, riches en glucides, mais faciles à digérer. Ne surchargez pas votre système digestif.
Aliments recommandés
- Repas à base de pâtes blanches, riz ou pommes de terre avec un filet d’huile d’olive et un peu de protéines maigres comme du poulet ou du poisson.
- Collations légères comme du pain blanc, de la compote de pommes, et des bananes.
- Évite les graisses en excès qui peuvent alourdir ton estomac et ralentir la digestion.
- Dîne tôt pour donner à ton corps le temps de digérer avant de te coucher.
Liste d’aliments à consommer quelques heures avant la course
Voici quelques aliments à privilégier avant de prendre le départ. Ils doivent être faciles à digérer tout en fournissant une énergie rapide :
| Aliment | Avantage nutritionnel | Conseils de consommation |
|---|---|---|
| Muesli | Riche en glucides complexes pour un apport énergétique prolongé. Source de fibres. | Opter pour un muesli sans sucres ajoutés pour éviter les pics glycémiques. Ajouter du lait ou du yaourt. |
| Yaourt maigre | Source de protéines pour la récupération musculaire et de probiotiques pour la digestion. | Préférer les yaourts nature ou faibles en gras. Peut être combiné avec des fruits ou du muesli. |
| Pain complet | Riche en fibres et glucides complexes pour une énergie durable. | Consommer avec du miel ou de la confiture faible en sucre pour un boost d’énergie rapide. |
| Tranches de banane | Source rapide de glucides simples. Apporte du potassium, essentiel pour l’équilibre électrolytique. | Parfait pour éviter les crampes. Peut être ajouté au muesli ou mangé seul 30 à 60 min avant la course. |
| Jus de fruits naturels | Hydrate et fournit des sucres naturels pour un boost rapide d’énergie. Riche en vitamines. | Limiter la quantité pour éviter les pics de glycémie. Mélanger avec un peu d’eau pour éviter une acidité élevée. |
| Miel | Source de glucides rapides, facile à digérer et énergisant. | À tartiner sur du pain ou à mélanger avec du yaourt. Idéal 30 à 60 min avant le départ. |
| Noix | Riche en bonnes graisses et en protéines. Aide à stabiliser la glycémie. | À consommer en petites quantités pour éviter un excès de graisses avant la course. |
| Baies | Riches en antioxydants, vitamines, et fibres. Aident à réduire l’inflammation et soutiennent l’immunité. | Peut être ajouté au yaourt ou au muesli. Favoriser les baies fraîches ou surgelées sans sucre ajouté. |
Comment bien s’hydrater avant la course ?
L’hydratation joue un rôle clé dans la performance et la prévention des blessures. Une préparation adéquate permet de minimiser le risque de déshydratation pendant la course, favorisant ainsi votre endurance et votre confort.
L’hydratation les jours avant la course
Dans les jours précédant l’épreuve, il est essentiel de maintenir un apport hydrique régulier. L’eau reste primordiale, mais l’ajout d’électrolytes, tels que le sodium, le potassium ou le magnésium, est indispensable pour éviter un déséquilibre électrolytique, surtout dans des conditions chaudes ou humides.
- Vise environ 2 à 3 litres d’eau par jour.
- Ajoute des électrolytes via des boissons isotoniques ou des comprimés de sel si tu cours dans des conditions chaudes.
L’hydratation quelques heures avant la course
Il est recommandé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, environ 4 heures avant de courir. Par exemple, pour un coureur de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml de boisson.
- Évite les boissons trop sucrées ou gazeuses qui peuvent perturber la digestion.
- Privilégie l’eau ou les boissons isotoniques légères.
L’hydratation l’heure avant la course
Entre 1 et 2 heures avant le départ, il est conseillé de boire entre 200 et 400 ml de boisson, selon ton niveau de soif et tes besoins. Cette dernière prise permet de s’assurer que tu pars bien hydraté sans alourdir ton estomac.
- Buvez par petites gorgées, en évitant de vous forcer. La sensation de soif reste un bon indicateur.
- Évitez de consommer une trop grande quantité d’eau d’un coup, car cela peut provoquer des ballonnements.
