Le Trail, comme beaucoup d’autres sports d’endurance, sollicite grandement le corps au niveau de ses ressources. S‘alimenter durant un trail est tout autant importante que l’alimentation avant l’effort. C’est un véritable équilibre entre hydratation, apport en glucides, et gestion des troubles digestifs. En planifiant soigneusement votre préparation nutritionnelle et en l’adaptant à vos besoins individuels, vous pourrez améliorer vos performances et profiter pleinement de vos courses.
Une bonne hydratation durant l’effort
L’hydratation joue un rôle crucial dès les premières minutes de votre course. Elle ne se limite pas à la simple consommation d’eau mais implique également un apport correct en électrolytes, minéraux et parfois en glucides. La transpiration lors d’un effort intense entraîne la perte non seulement d’eau, mais aussi de sodium et d’autres minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire et cérébral.
La fréquence et le choix des boissons
Une des premières règles est de boire régulièrement et en petites quantités. L’idéal est de consommer entre 100 et 200 ml toutes les 15 à 20 minutes, soit environ 400 à 800 ml par heure. Il est également crucial de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. À ce moment, il sera déjà trop tard. Votre corps vous enverra des signaux indiquant que vous êtes déshydraté.
L’hydratation peut être assurée par de l’eau seule, mais l’ajout de sodium, entre 500 et 700 mg/L, est fortement recommandé. Les boissons isotoniques sont une option populaire puisqu’elles offrent un apport en glucides et en électrolytes, facilitant leur absorption par l’organisme et réduisant les risques de troubles digestifs.
Par exemple, une boisson de l’effort comme Hydrenergy 4 (Overstim.s) contient 300 mg de sodium par litre et permet de couvrir les besoins d’un effort prolongé.
Le rôle des électrolytes
Le sodium, principal électrolyte perdu avec la sueur, joue un rôle clé dans l’équilibre hydrique du corps. Une insuffisance en sodium peut provoquer une hyponatrémie, une situation potentiellement dangereuse entraînant nausées, vomissements ou, dans des cas extrêmes, convulsions. Il est donc indispensable de s’assurer que les boissons choisies pour la course sont riches en sodium.
Un autre élément à considérer est la glutamine, un acide aminé essentiel pour protéger les intestins et réduire le risque de troubles digestifs durant l’effort. Les boissons incluant des glucides et de la glutamine peuvent prévenir les malaises gastriques et garantir une meilleure tolérance intestinale.
Recommandations pratiques
Voici quelques recommandations pour éviter tout risque :
- Testez vos boissons durant vos entraînements. Chaque coureur réagit différemment, et il est essentiel de vérifier que votre corps tolère bien les produits choisis avant le jour de la course.
- Buvez à petites gorgées pour éviter les ballonnements et faciliter l’absorption.
- Si vous préférez une hydratation uniquement à base d’eau, assurez-vous de compléter votre apport avec des électrolytes sous forme de tablettes ou de capsules (par exemple, les tablettes Nuun Sport).
L’alimentation pendant un effort de trail
L’apport alimentaire durant un trail se divise entre les besoins physiologiques (maintenir les niveaux d’énergie) et les besoins psychologiques (répondre à l’envie de mâcher ou de manger salé). À partir de la première heure de course, le corps commence à épuiser ses réserves de glycogène, principale source d’énergie pour les muscles. Il devient alors crucial de reconstituer ces réserves pour éviter l’hypoglycémie et maintenir des performances optimales.
Apports en glucides
Le corps peut absorber entre 60 et 90 g de glucides par heure, en fonction de l’intensité de l’effort et de la tolérance individuelle. Pour répondre à ce besoin, les glucides peuvent provenir de différentes sources : gels énergétiques, barres énergétiques, fruits secs, etc. Les maltodextrines, des glucides dérivés de l’amidon, sont particulièrement efficaces car elles fournissent une énergie rapide et sont facilement digérées.
Parmi les aliments recommandés, on trouve :
– Banane mûre : une source rapide de glucides avec du potassium pour aider à éviter les crampes.
– Pâtes d’amandes : riches en glucides et en bonnes graisses, tout en étant faciles à mâcher.
– Boulettes de riz salées : un aliment neutre qui offre une bonne source de glucides tout en répondant à l’envie de salé.