Courir un trail demande beaucoup d’efforts à votre corps. Pour éviter les blessures et vous préparer à votre prochaine course, une phase de récupération après un trail est essentielle. Pour commencer, voici les points que nous aborderons dans cet article :
- Évaluer sa fatigue
- Rééquilibrer son corps
- Hydratation et Nutrition
- Récupération passive
- Soulager les douleurs musculaires
- Écouter son corps
- Quand reprendre l’entraînement ?
Savoir évaluer sa fatigue
La première étape va consister à faire un bilan le plus honnête possible de votre état physique et mental après votre course. Selon une étude menée par l’Université de Clermont Auvergne, 73% des coureurs de trail sous-estiment leur niveau de fatigue après un effort prolongé. Ne vous voilez pas la face et soyez à l’écoute de votre corps.
Une bonne méthode pour vous aider sera de noter votre ressenti sur une échelle de 1 à 10 pour différents paramètres :
- Niveau d’épuisement général
- Douleurs musculaires
- Raideurs articulaires
- Qualité du sommeil
- Humeur et motivation
Une fois ce bilan personnel, vous pourrez mettre en place les bonnes actions de récupérations pour pouvoir repartir sur les sentiers (nous vous donnerons des pistes avec les points abordés ci dessous). Nous vous donnerons des pistes avec les points qui seront abordés ci dessous.
Hydratation et Nutrition
Après un trail, votre organisme est déséquilibré. Les réserves de glycogène sont épuisées, le taux d’acide lactique est élevé et votre système immunitaire est au plus bas. Il est donc primordial de le rééquilibrer rapidement.
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle essentiel dans votre récupération. Selon une étude menée par l’INSEP, les athlètes qui suivent un protocole d’hydratation et de nutrition adaptés récupèrent 30% plus vite que ceux qui ne le font pas.
Hydratez vous !
Commencez par vous réhydrater abondamment en buvant au moins 1,5 litre d’eau dans les heures qui suivent votre arrivée. Vous pouvez également consommer des boissons de récupération riches en sodium, potassium et glucides pour faciliter la recharge de vos réserves. En effet, lors d’un effort, votre corps perd des minéraux, et boire uniquement de l’eau peut ne pas être optimal pour une récupération efficace. Voici un tableau comparatif des différentes boissons que vous pourrez prendre :
| Boisson | Avantages |
|---|---|
| Boissons de récupération | Riche en glucides, sodium et potassium pour recharger rapidement les réserves |
| Jus de fruits dilués | Fournit des vitamines, minéraux et glucides naturels |
| Boissons à base de lait | Contient des protéines et des électrolytes pour la régénération musculaire |
| Eau enrichie en électrolytes | Hydrate efficacement tout en remplaçant les minéraux perdus |
Une alimentation équilibrée
Côté alimentation, favorisez les aliments riches en protéines (viande, œufs, produits laitiers) pour la régénération musculaire, ainsi que les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) pour reconstituer vos stocks de glycogène. Un repas équilibré dans les 30 à 60 minutes suivant votre course est idéal.
Voici ci dessous un tableau récapitulatif des étapes à suivre pour une bonne récupération :
| Action | Objectif |
|---|---|
| S’hydrater abondamment | Remplacer les fluides perdus |
| Boire des boissons de récupération | Recharger les réserves de glycogène et électrolytes |
| Manger un repas riche en protéines et glucides | Régénérer les muscles et reconstituer les réserves de glycogène |
| Favoriser les aliments antioxydants | Lutter contre l’inflammation |
| Prendre du magnésium | Relaxer les muscles |
Récupération Passive
Après l’effort vient le temps du repos. Accordez-vous des moments de récupération passive pour permettre à votre corps de se régénérer.
Dormez au moins 8 heures par nuit et n’hésitez pas à faire des siestes courtes dans la journée. En effet, Le sommeil sera essentiel pour que vous puissiez récupérer physiquement et mentalement.
Vous pouvez aussi essayer des techniques de récupération active comme les bains chauds ou froids, la compression musculaire ou l’élévation des jambes. Ces méthodes améliorent la circulation sanguine et réduisent l’inflammation. Vous trouverez dans le tableau ci dessous des exemples de récupération passive que vous pourrez inclure à votre récup :
| Type de Récupération | Exemples | Description |
|---|---|---|
| Étirements | Étirements doux, yoga | Aide à détendre les muscles, améliorer la souplesse et réduire les tensions. |
| Massage | Auto-massage, massage professionnel | Permet de relâcher les tensions musculaires et d’améliorer la circulation sanguine. |
| Bain de glace | Immersion des jambes dans de l’eau froide | Réduit l’inflammation et favorise la récupération musculaire en limitant les microtraumatismes. |
| Repos et Sommeil | Dormir suffisamment, sieste | Essentiel pour la régénération des tissus et la récupération globale du corps. |
| Compression | Manchons de compression, chaussettes de récupération | Améliore la circulation sanguine et réduit l’apparition de courbatures. |
| Activité de récupération active | Marche légère, vélo doux | Permet de stimuler la circulation sans solliciter trop les muscles fatigués. |
| Relaxation mentale | Méditation, respiration profonde | Aide à réduire le stress post-course et à favoriser une récupération mentale. |
| Cryothérapie | Séance en cabine de cryothérapie | Exposition au froid pour réduire les douleurs musculaires et l’inflammation. |
Voici un article complémentaire sur la récupération passive si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet.
Soulager les douleurs musculaires
| Muscles à étirer | Pourquoi les étirer ? | Conseils d’étirement |
|---|---|---|
| Fessiers | Sollicités lors des montées et descentes en trail. | Étirement en position assise ou allongée ; maintenez la position pendant 20 à 30 secondes sans forcer. |
| Quadriceps | Muscles clés pour les montées et le maintien de la posture. | Étirement debout avec prise de cheville ; gardez le dos droit et le genou aligné. |
| Mollets | Fortement sollicités sur terrain accidenté et en montée. | Étirement contre un mur ou en appui sur un escalier ; tenez la position 20 à 30 secondes. |
| Ischio-jambiers | Stabilisent le genou et travaillent en descente. | Étirement en position debout ou assise, penchez-vous en avant en gardant le dos droit. |
| Adducteurs | Aident à stabiliser les jambes sur terrain irrégulier. | Étirement en position assise, jambes écartées ; penchez-vous doucement en avant. |
| Psoas | Sollicités lors des montées ; essentiels pour la flexion de la hanche. | Étirement en fente basse, poussez doucement les hanches vers l’avant. |
Quand Reprendre l'Entraînement ?
Pour finir, la reprise de l’entraînement doit se faire de manière très progressive, en fonction de votre ressenti. Il vous faudra commencer par des séances de faible intensité, comme de la marche rapide ou du vélo, pour réadapter votre corps à l’effort.
Attendez d’avoir récupéré vos sensations et votre niveau de forme habituel avant de reprendre un entraînement plus intense. Selon une étude menée par l’université de Lille, les athlètes qui respectent cette approche progressive réduisent de 40% leur risque de blessure.
Écoutez les signaux de votre corps et soyez patient. Une récupération bien menée vous permettra de rebondir plus fort pour votre prochaine course !
En conclusion
Une récupération adéquate après un trail est essentielle pour préserver votre bien-être et optimiser vos performances futures. En suivant les conseils pratiques que nous avons explorés comme :
- l’hydratation
- l’alimentation adaptée
- les étirements
- et le repos actif
Vous pouvez non seulement accélérer votre rétablissement, mais aussi prévenir d’éventuelles blessures. N’oubliez pas que chaque coureur est unique, alors écoutez votre corps et ajustez ces recommandations à vos besoins spécifiques. Vous avez maintenant toutes les clés en main pour gérer efficacement votre récupération après un trail.
