Si tu débutes en trail et souhaites progresser rapidement tout en te sentant à l’aise lors de tes sorties, ce programme est fait pour toi ! Ce plan d’entraînement de 10 semaines est à la fois accessible et progressif. Il t’aidera à améliorer ton endurance, renforcer tes muscles et t’initier en douceur au trail. Avec seulement deux séances de course et une séance de renforcement musculaire par semaine, tu progresseras tout en prenant du plaisir lors de tes sorties de trail.
Pourquoi se lancer dans un programme de trail pour débutant ?
Avantages du trail
En trail, tu ne retrouveras pas les mêmes sensations qu’un entraînement de course à pied “classique”. En effet, tu seras confronté à du dénivelé ainsi qu’à des surfaces variées, rendant l’entraînement moins monotone qu’une course sur route. De plus, le trail est excellent pour travailler l’équilibre, la force et l’adaptation aux terrains.
Objectif du programme
Le principal objectif de cet entraînement est de progresser en endurance, de prendre du plaisir, et bien entendu, d’éviter les blessures.
Comment se préparer avant de commencer ?
L’équipement
Avant de commencer ton programme, il est crucial d’avoir une paire de chaussures de trail. Comme mentionné précédemment, tu devras courir avec du dénivelé et sur des surfaces variées, donc ces chaussures te donneront l’accroche nécessaire pour évoluer en sécurité. Opte pour des chaussures dans lesquelles tu te sens à l’aise, car tu passeras plusieurs heures avec. Petit conseil : prends une demi-pointure en plus pour gagner en confort et éviter les chocs. Enfin, porte une tenue adaptée à la saison : si tu as chaud avant de commencer, c’est probablement que tu es trop couvert.
Sécurité et orientation
Contrairement à la course sur route, le balisage est souvent moins clair en trail. Pour éviter de te perdre, munis-toi d’une carte sur ton smartphone ou d’une montre GPS (il en existe pour tous les budgets !).
Hydratation et nutrition
En fonction de la séance, prévois un peu d’eau et à manger, surtout pour les sorties longues afin de pouvoir t’alimenter durant l’effort. Bois et mange suffisamment avant tes entraînements pour éviter les coups de fatigue et les fringales qui pourraient rendre ta sortie désagréable.
Structure du programme de trail pour débutants
Ce programme s’étend sur 10 semaines avec 2 séances de course par semaine et une séance de renforcement musculaire. J’insiste sur l’importance de cette séance de renforcement, car elle aidera ton corps à s’adapter à l’augmentation de la charge d’entraînement et à éviter les blessures. Voici donc le programme !
Aperçu du programme :
- Durée : 10 semaines
- Séances : 2 sorties de course + 1 séance de renforcement musculaire par semaine
- Objectif final : Être capable de courir 45 à 60 minutes sur des sentiers variés
Semaine 1 à 2 : Prise de contact avec le trail
- Séance 1 : 20 à 25 minutes de course continue sur terrain plat ou légèrement vallonné
- Séance 2 : 20 minutes avec des sections de marche dans les montées pour s’adapter au dénivelé
- Renforcement :
- Squats : 3 séries de 10 répétitions, pour renforcer les cuisses et les fessiers.
- Fentes avant : 3 séries de 8 répétitions par jambe, pour améliorer l’équilibre et travailler l’endurance musculaire des jambes.
- Gainage frontal (planche) : 3 séries de 20 à 30 secondes, pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité.
Semaine 3 à 4 : Augmenter l’endurance et la confiance sur les sentiers
- Séance 1 : 25 à 30 minutes de trail continu avec petites montées et descentes
- Séance 2 : 10 minutes de course, suivies de 10 minutes de travail en côte (montée rapide/marche)
- Renforcement : Augmenter l’intensité et la durée pour une meilleure préparation aux terrains variés.
- Squats sautés : 3 séries de 10 répétitions, pour travailler l’explosivité des jambes.
- Fentes arrière : 3 séries de 10 répétitions par jambe, pour renforcer les muscles stabilisateurs.
- Gainage latéral : 3 séries de 20 secondes par côté, pour renforcer les obliques et stabiliser le tronc.
- Pont fessier : 3 séries de 12 répétitions, pour renforcer les fessiers et protéger le bas du dos.
Semaine 5 à 6 : Renforcer le corps et l’esprit pour le trail
- Séance 1 : 30 à 35 minutes de course avec plus de sections vallonnées
- Séance 2 : Séance de fartlek (jeu de vitesse) : 10 minutes d’échauffement, puis 5 séries de 1 minute rapide / 1 minute lente sur terrain accidenté
- Renforcement : Ajouter des exercices spécifiques pour le trail, intégrant l’équilibre et l’adaptation au terrain.
- Squats sur une jambe (pistol squats assistés) : 3 séries de 6 répétitions par jambe, pour renforcer les appuis et améliorer la stabilité.
- Fentes en marchant : 3 séries de 12 répétitions par jambe, pour travailler le mouvement dynamique.
- Gainage avec jambes levées : 3 séries de 30 secondes, pour renforcer le bas du dos et le tronc.
- Équilibre sur une jambe : 3 séries de 30 secondes par jambe, pour améliorer la proprioception.
Semaine 7 à 8 : Augmentation progressive du temps et de la difficulté
- Séance 1 : 35 à 40 minutes sur sentiers vallonnés
- Séance 2 : 20 minutes de course en continu + 10 minutes de montée/descente (montée en trottinant, descente en marchant pour récupération)
- Renforcement : Pousser le corps à se préparer à des efforts longs et variés.
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions, pour travailler le cardio et l’explosivité.
- Pistol squats : 3 séries de 5 répétitions par jambe, pour un renforcement intense des jambes.
- Gainage dynamique (mouvement d’avant en arrière) : 3 séries de 30 secondes, pour améliorer la résistance du tronc.
- Fentes latérales : 3 séries de 12 répétitions par jambe, pour renforcer les muscles stabilisateurs et s’adapter aux changements de direction.
Semaine 9 à 10 : Préparation finale pour un trail de 1h
- Séance 1 : 40 à 45 minutes sur terrain varié avec montées et descentes
- Séance 2 : Travail en côte + descente : 10 minutes d’échauffement, puis 15 minutes de montées/descentes (aller en courant, retour en marchant)
- Renforcement : Consolider les acquis et préparer le corps à l’effort final de 1 heure.
- Circuit de renforcement complet (enchaîner les exercices avec 30 secondes de repos entre chaque) :
- Squats sautés : 10 répétitions
- Pistol squats assistés : 6 répétitions par jambe
- Burpees : 8 répétitions
- Gainage planche avec alternance des jambes : 3 séries de 20 secondes
- Équilibre sur un pied avec mouvements de bras : 3 séries de 20 secondes par jambe
- Répéter le circuit deux fois, avec 1 minute de repos entre chaque circuit
- Circuit de renforcement complet (enchaîner les exercices avec 30 secondes de repos entre chaque) :
Conseils pour réussir ton programme de trail
Un tel programme demande rigueur et discipline. Prends le temps de récupérer, surtout si tu n’as jamais couru auparavant. Écoute ton corps pour éviter les blessures : si tu es fatigué, préfère une marche ou un footing léger. Le plus important est de tenir sur la durée de 10 semaines. Pour finir, renforce tes chevilles, car elles seront davantage sollicitées qu’en course sur route. Les changements de direction et les surfaces variées nécessiteront stabilité et appuis. Tu peux, par exemple, t’entraîner à l’équilibre sur un pied.
Après ces 10 semaines de programme spécifique au trail, tu devrais être capable de courir environ 1h sur des terrains variés avec un peu de dénivelé. Tu auras amélioré ton endurance et acquis une bonne base pour affronter de nouveaux défis de trail plus longs et plus techniques.
Ton programme de trail pour débutant à télécharger en PDF
Entraîne-toi avec ce programme accessible de 10 semaines. Deux séances de course et une séance de renforcement chaque semaine pour progresser tout en douceur et découvrir le plaisir du trail !
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